Je vais te donner 3 conseils pour progresser en course à pied et/ou trail.
1-Pour moi le premier point si tu veux courir de longues distances et même seulement progresser, c’est l’endurance !
Vous allez me dire « oui, c’est la base ». Et pourtant je remarque qu’un certain nombre de personnes ne la travaille pas (ou la travaille mal), elles courent trop vite.
Nous l’avons tous fait, terminer un « footing », en sueur, rouge écarlate. C’est une grave erreur !
Car pour progresser en endurance il faut savoir courir lentement.
Les séances lentes, plus communément appelés « le footing » permettent de récupérer des séances plus intenses et de construire son endurance générale.
Le footing est l’allure ou vous pouvez discuter sans être essoufflé. Pour être plus précis c’est courir en-dessous des 75% de Fréquence cardiaque Maximale (FCM). (Petit calcul pour s’avoir approximativement sa FCM « FCM= 191,5-0,007 x âge 2 » d’après la formule de Gellish et Coll).
Autrement dit courir lentement :
-favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Ce qui leurs permet donc de produire plus d’énergies.
-produit une croissance du nombre de mitochondrie dans les fibres musculaires. Les mitochondries sont des centrales énergétiques.
-Baisse le rythme cardiaque pour le même effort et augmente la cavité du cœur et le débit cardiaque.
-Diminue la fréquence cardiaque au repos
-Solidifie les articulations et les tendons
2- Le deuxième point très important c’est la récupération
La récupération c’est la clé de la progression !
Pourquoi ? Parce que c’est lors de la récupération que l’on progresse et non lorsque l’on s’entraine.
Pendant que vous êtes au repos, le corps se répare et s’adapte pour être plus fort lors du prochain entrainement.
Le sommeil :
Pourquoi le sommeil est important dans la progression ?
Le sommeil est très important car certaines adaptations physiologiques n’ont lieu que pendant le sommeil. Dormir suffisamment maximise l’efficacité de ses entrainements. Pour que le sommeil soit efficace il faudrait 7H de sommeil (pour une majorité de personnes).
- L’hydratation
Pourquoi l’hydratation intervient dans la progression ?
La quantité moyenne d’eau dans un organisme adulte est de 65%, ce qui représente environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 Kg.
Chaque jour, le corps humain élimine 2,4 litres d’eau à travers la respiration, la sueur, l’urine… il faut donc remplacer ce volume d’eau par la boisson et l’alimentation pour éviter la déshydratation. (1% de déshydratation = 10% de performances en moins).
Il est conseillé de boire minimum 1,5 L d’eau par jour.
3- Courir en côte
Faire des côtes à l’entrainement, c’est avant tout muscler ses cuisses et ses mollets naturellement ; mais ça aide aussi à rendre se foulée plus performante sur le plat (attention tout de même à ne pas travailler sur une côte trop pentue, qui modifiera votre foulée)
C’est en plus travailler votre vitesse maximale aérobique (VMA), tout autant qu’en faisant une séance de fractionné sur piste ; d’autant que lorsque vous allez retourner courir sur le plat vous trouverez ça facile.
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